Principal Viajar Por Quer minimizar o jet lag? Aqui está o que os médicos ordenam.

Quer minimizar o jet lag? Aqui está o que os médicos ordenam.

Aplicativos, horários e melatonina – como ajudar seu corpo a se ajustar a um novo fuso horário.

Os sintomas do jet lag – fadiga, dor de cabeça, indigestão – são muito comuns. Aqui está o que acontece em seu cérebro quando você fica com jet-lag. (Gillian Brockell, Jhaan Elker/The Washington Post)

Gostamos de pensar que temos controle sobre nossos corpos, mas o oposto geralmente é verdade. É o caso da dessincronia circadiana, comumente conhecida como jet lag. Exaustão. Desconforto gastrointestinal. Dores de cabeça. Dificuldade de concentração. Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Esses sintomas comuns do jet lag têm o poder de atrapalhar as férias dos sonhos ou a viagem de negócios ambiciosa. A menos que você descubra como jogar seu próprio sistema.

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O psicólogo experimental sênior John Caldwell passou a maior parte de sua carreira pesquisando os efeitos da privação e restrição do sono, enquanto também estudava contramedidas que as pessoas privadas de sono podem usar para funcionar melhor. Grande parte de sua pesquisa foi conduzida dentro da comunidade da aviação militar e ajudou a alimentar insights para o livro Fadiga na aviação: um guia para ficar acordado na vara , que ele co-escreveu com J. Lynn Caldwell.

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Caldwell explica que, embora nossos corpos sejam capazes de se ajustar a cerca de uma mudança de fuso horário por dia, o jet lag ocorre quando cruzamos três ou mais deles, porque causa estragos em nossos ritmos circadianos. Esse é um fenômeno relativamente novo, historicamente falando. As pessoas agora podem voar de Nova York a Paris em nove, 10 horas, enquanto em 1923 você fazia isso em um navio e levava seis dias para chegar à Europa, diz Caldwell. Nós simplesmente não evoluímos ao ponto de podermos mudar rapidamente esses ritmos, porque é uma coisa relativamente recente.

Trabalhe para alinhar seu horário de sono com seu destino: Como seu corpo pode se ajustar naturalmente a apenas uma mudança de fuso horário por dia, você vai querer ajustar manualmente sua agenda, e isso significa mudar sua hora de dormir para se adequar melhor ao destino para o qual você está viajando.

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Ranit Mishori, professora de medicina familiar na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, viaja frequentemente para a Europa, África e Oriente Médio por motivos pessoais e profissionais. Para estar pronta para começar a correr quando chegar, ela começa a ajustar sua hora de dormir com dois a cinco dias de antecedência para combinar com a hora local de seu destino. Isso significa ir para a cama mais cedo ao ir para o leste e acordar muito mais cedo, diz ela. Quando volto para os EUA, faço o mesmo, mas ao contrário.

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Caldwell cria um horário para que, de relance, ele possa ver que horas são em casa e no seu destino e planejar de acordo. Muitas vezes, quando você olha para aquela mesa, logo vê onde terá seus maiores problemas, diz ele. Se ele está viajando apenas para uma viagem rápida de trabalho e vai ficar fora apenas alguns dias, ele evita o ajuste gradual. Em vez disso, ele tenta planejar todas as reuniões em um horário em que estaria acordado e alerta em casa.

Cronometre sua exposição à luz corretamente: Os ritmos circadianos são influenciados pela luz solar. Embora a viagem possa tornar esses ritmos tumultuados, você pode ajudá-los a se expor ou evitar a luz, diz Pradeep Bollu, diretor associado do Centro de Distúrbios do Sono da Saúde da Universidade de Missouri, em Columbia, Missouri. Ao viajar para o leste , seu relógio biológico estará atrasado. A melatonina e evitar a luz forte à noite podem ajudar a avançar nosso relógio biológico, diz ele. Da mesma forma, a exposição à luz brilhante depois de acordar também ajudará a avançar nosso relógio biológico para se adequar ao novo fuso horário. Ao viajar para o oeste, acrescenta ele, o relógio biológico está adiantado em relação ao fuso horário mais recente. Ele sugere gravitar em direção à luz brilhante à noite e se exercitar para ficar acordado mais tarde e dormir mais.

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Uma calculadora online, como Jetlagrooster. com , também pode ser útil. Ele fornece um breve plano para evitar o jet lag, compartilhando o horário ideal para dormir e o horário ideal para a exposição à luz.

Embale a melatonina: Vários médicos entrevistados para esta história sugeriram tomar melatonina, que é um hormônio produzido naturalmente no corpo e ajuda a dormir. Tomar uma dose muito pequena ajuda a recalibrar sua liberação para que esteja em sincronia com o fuso horário do seu destino, diz Kern Singh, cirurgião de coluna em Chicago da Ortopedia do Centro-Oeste do Rush. Singh diz que toma cinco miligramas de melatonina no avião e depois novamente quando aterrissa. Eu cronometro a dosagem dependendo do fuso horário do meu destino. Por exemplo, se estou indo para a Europa e são 15h. em Chicago, mas são 21h. em Londres, tomo logo a melatonina para adormecer na hora certa para onde vou viajar, diz.

Transforme seu vinho em água: Tomar uma ou duas taças de vinho no avião pode parecer tentador, mas pode afetar negativamente o sono, o que pode piorar o jet lag, diz Quay Snyder, presidente e CEO do Aviation Medicine Advisory Service of Centennial, Colorado, que aconselha os pilotos sobre permanecendo em ótimas condições enquanto estiver no ar. Definitivamente, tem um efeito sedativo ao ponto de fazer alguém dormir, mas destrói o sono de movimento rápido dos olhos (REM), de modo que sua recuperação mental real é reduzida, diz ele. Em vez disso, ele diz, beba bastante água para se manter hidratado durante a viagem.

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Procure ajuda medicinal: Você sempre pode pedir ao seu médico alguns, se estiver tão inclinado. Bruce Stephen Rashbaum, proprietário e diretor médico do Capital Center for Travel and Tropical Medicine no distrito, aconselha regularmente os pacientes sobre o jet lag. Ele considera a prednisona, que é um corticosteroide prescrito, a ferramenta mais eficaz para a recuperação do jet-lag. Ele instrui os pacientes a tomarem a medicação quando pousam, o que geralmente é no início da manhã, e novamente no final da tarde e no dia seguinte. Nossos corpos têm uma glândula chamada adrenal, que libera um equivalente de prednisona por volta das 5h e 17h, diz ele, acrescentando que a adição de um pouco de prednisona extra, por prescrição, imita o que a glândula adrenal normalmente faria sozinha e pode ajudar a redefinir o relógio do corpo. É esse ritual simples que funciona quase todas as vezes, diz ele.

Caldwell, o pesquisador do sono, diz que se ele tem uma reunião ou apresentação no exterior, ele não é avesso a usar medicamentos prescritos para ajudá-lo a dormir. Na verdade, não sou uma pessoa com fobia de medicamentos, então meu remédio para dormir à noite com muita cafeína durante o dia, diz ele.

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Todo mundo responde ao jet lag de maneira diferente. Para aqueles que sofrem, a primeira semana geralmente será a mais desafiadora, mas depois disso, seu corpo deve começar a se recuperar. Talvez seja a desculpa que você precisa para reservar aquelas férias mais longas e aproveitar ao máximo.

Silver é um escritor baseado em Chicago. Encontre-a no Twitter: @K8Silver .

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